ごはん作りたくない日の対処法10選！献立を考えなくていいラクな工夫

仕事で疲れて帰ってきたのに、献立を考えて、買い物をして、作って、後片付けをして…と考えると、もうぐったりしてしまいますよね。

この記事では、ズボラな管理栄養士の私が実際に頼っている時短術や注目サービスまで、10個の対処法をレベル別に紹介します。

ごはんを作りたくないと感じる理由

まず、なぜごはんを作りたくないと感じてしまうのか、その理由を整理してみましょう。
自分がどのパターンに当てはまるかを知ることで、自分に合った解決策を見つけやすくなります。

献立を考えるのが大変

毎日の献立を考えるのは、思っている以上に頭を使う作業です。

• 栄養バランス
• 家族の好み
• 冷蔵庫にある食材
• 前日と被らないようにすること

と、さまざまなことを同時に考えなければなりません。
レシピサイトを見ながら「何にしようかな」と悩む時間だけで、疲れてしまう方も多いのではないでしょうか。

料理が好き・得意ではない

料理が好きな方は、メニューを考えること自体が楽しいかもしれません。
でも、料理をあまり好きではない方にとっては、その時間がただただ苦痛に感じられることもあります。

買い物・洗い物がめんどう／時間がない・疲れている

共働き家庭では特に、仕事が終わってから

• スーパーへ寄り
• 帰宅後に料理を作り
• 食べた後は洗い物をして

という流れが毎日続きます。
仕事でへとへとに疲れた状態でこなすのは、心身ともに負担が大きいものです。

【レベル別】ごはんを作りたくないときの対処法10選

まずは今日の自分の状態に合わせて選んでみてください。詳しくはそれぞれの項目で解説しています。

思考停止度100%！今日は絶対やらない派

まずは、今日1秒も考えたくない時のための「即効性」重視のメニューです。

①外食する

いっそ外食してしまうのも、立派な選択肢のひとつです。
お休みの日に「今日は外食day」と決めてしまうと、気持ちがぐっとラクになります。

家では作れない料理やお気に入りのお店のごはんを楽しむ、特別な時間にしてみましょう。

②デリバリーやテイクアウトを活用する

帰りが遅くなってしまった日や、疲れて外出する気力もない日には、デリバリーやテイクアウトがとても便利です。
家でゆっくり食べられるので、外食よりもリラックスできるのがポイントです。

③スーパー・コンビニのお惣菜・お弁当を買う

スーパーやコンビニで販売しているお惣菜やお弁当は、手軽さと手ごろな価格が魅力です。
帰り道に立ち寄れるので、特別な手間もかかりません。

「全部自分で作らなければ」と思わずに、うまく外部に頼ってみましょう。

時短と健康を両立！「少しの労力で楽したい」派

ストックを活かして、コスパ良く乗り切る方法です。

④冷凍食品・レトルト食品をストックしておく

「いざというときのためのストック」として、冷凍食品やレトルト食品を常備しておくのがおすすめです。
疲れ果てた日でも、レンジで温めるだけで食事が完成します。

⑤鍋や丼、麺などの簡単料理

どうしても何か作らないといけないときは、鍋・丼・麺など、1品で完結する料理にしぼるのがおすすめです。
洗い物も少なく、調理時間も短く済みます。

特に鍋は、冷蔵庫にある食材を煮るだけでよく、肉や豆腐、野菜をまとめて入れれば栄養バランスも整いやすい優れものです。

可能であれば、たんぱく源（肉・魚・卵・豆腐など）を意識して入れましょう。
野菜を少しでも加えると◎です。

⑥宅食サービスを利用する

「作りたくない日が多い」「栄養バランスも気になる」という方には、宅食サービスがとてもおすすめです。

ナッシュやウェルネスダイニングなどのサービスでは、栄養バランスの整った冷凍弁当が自宅に届き、食べるときはレンジで温めるだけで完成します。

料理の手間がゼロなのはもちろん、管理栄養士が監修したメニューも多く、「ラクしながらも健康的に食べたい」という方にぴったりです。

ただし、事前にサービスへの登録が必要なため、今日すぐには使えません。
冷凍弁当をしまうための冷凍庫のスペース確保も必要で、1食あたりの費用もコンビニ弁当よりは高めになる場合が多いので、予算と相談しながら取り入れてみてください。

⑦ミールキットを活用する

ミールキットとは、料理に必要な食材が一通りセットになって届くサービスです。
野菜がカット済みのものも多く、1から自分で準備するよりもぐっと時短で料理できます。

特におすすめなのが、「自分ではなかなか作らないメニュー」や「使い慣れない調味料を使う料理」を試せる点です。献立のマンネリを感じている方にも、新しいレパートリーを増やすきっかけになります。

ただし、多くのミールキットは賞味期限が2〜3日と短めなので、届いたら早めに使い切る必要があります。
また事前登録が必要なサービスが多く、今日の今日では利用できない点は注意が必要です。

仕組みで解決！「献立に悩みたくない」派

毎日「何にしよう？」と悩むエネルギーをカットするための仕組み化です。

⑧アプリやAIに献立を考えてもらう

献立を考えることが面倒な方には、アプリやAIに丸投げしてしまうのも一つの手です。

• AIチャット（ChatGPTなど）：冷蔵庫にある食材を伝えると、作れる料理を提案してくれます。「時短で」「洗い物少なめで」などの条件も一緒に伝えると◎。
• 献立アプリ（me:newなど）：指定した日数分の献立を自動で考えてくれて、買い物リストまで作成してくれます。
• レシピアプリ（クラシルなど）：手持ちの食材を入力すると、たくさんのレシピが出てくるので、その中から作れそうなものを選びます。

「献立を考える」という作業自体をなくしてしまうことで、料理へのハードルがぐっと下がります。

⑨曜日でメニューを固定する

曜日で料理や食材を固定すると、「今日何にしよう」と毎日悩まずに済みます。
献立のストレスが減って、買い物もぐっとラクになりますよ。

完全に固定しなくても「今週は鶏肉を多めに買おう」など、おおまかな方針だけ決めるだけでも十分です。

⑩家事代行サービスを頼む

「もっと根本的に料理の負担をなくしたい」という方には、家事代行サービスという選択肢もあります。

• 夕飯の料理・作り置き
• 掃除・洗濯もまとめてお願いできるサービスが多い

家事全般の負担を減らしたい共働き家庭にも向いています。

時間	1回2〜3時間
費用	6,000円〜10,000円前後
予約	事前予約が必要（即日対応は難しい）

定期的に利用することで、毎週の家事負担をまとめて軽減できます。

パルシステムを使って買い物と献立を考える時間が減った

私が実際に取り入れて、献立を考える時間と買い物の手間を減らせたのが、パルシステムの活用です。
特に役立っているのが「3日分の時短ごはんセット」と「ミールキット」です。

3日分の時短ごはんセットとは

3日分の献立に合わせた食材が、一度にまとめて届くセットです。
「何を買えばいいか」を考える必要がなく、届いた食材を使って料理するだけ。

買い物の手間と献立を考える時間を、まとめて省くことができます。

ミールキットはマンネリ解消にもなる

ミールキットは、野菜がカット済みで調味料も入っているため、時短で料理できるのが魅力です。
パルシステムのミールキットは500種以上のラインナップから、毎週約40種類を注文することができます。

自分では作らないようなメニューにも気軽に挑戦できるので、献立のマンネリ解消にぴったりです。

魚をグリルで焼くだけ簡単メニュー

パルシステムでは魚の種類も豊富です。グリルで焼くだけで一品完成します。
副菜を1〜2品用意するだけで、栄養バランスの整った食卓が完成するのでとても助かっています。

＼魚もミールキットも届く！／

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手抜きでもOK！罪悪感を減らす「ちょい足し」アイデア

レンチン和物

家にある野菜を1〜2種類選んでレンジにかけるだけ。洗い物も少なく、5分で完成します。

好きな食材を1〜2種類選ぶ

• 小松菜
• キャベツ
• 人参
• 玉ねぎ
• 大根
• おくら

味付けはお好みで

• めんつゆ
• かつお節
• 桜えび
• ごま
• ゆかり

レンジで1分半〜2分半加熱して、味付けをするだけ。
全部そろえなくても、家にあるものを組み合わせればOKです。

包丁入らずのサラダ

ベビーリーフやスプラウト、ミニトマトを洗って盛り付け、好きなドレッシングをかけるだけ。
キャベツやレタスを切るときは、2食分まとめて切っておいて翌日も使い回すと時短になります。

準備しておくと便利な冷凍食材

桜えび・きのこ類・油揚げ・小ネギなどをあらかじめ冷凍しておくと、味噌汁や炒め物にぱっと使えてとても便利です。

特別な料理の手間をかけなくても、一品プラスするだけで栄養と満足感がぐっと上がります。

まとめ：ごはん作りの負担を減らす10のアイデア

今回は、ごはんを作りたくない日の対処法を10個ご紹介しました。

「ごはんを作らなければ」と自分を追い込みすぎる必要はありません。
外食やお惣菜に頼る日があっても、それは決して手抜きではなく、賢い選択です。

パルシステムのミールキットや時短セットのようなサービスをうまく取り入れながら、毎日の食事作りを少しでもラクにしていきましょう。

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